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Abdominais Inferiores E Superioressaywriters

O abdómen, além de ser um músculo apreciado por todos, pois a maioria das pessoas quer ter uns abdominais definidos, é de extrema importância a nível da saúde e não apenas estética.

Vamos sugerir hoje exercícios de abdominais inferiores.

5 Exercícios para o abdominal inferior


A parte inferior do abdómen é solicitada com levantamento das pernas e quadril à custa da força do abdómen.

1. Abdominal Invertido


  1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas a fazerem um ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão, braços ao lado do tronco apoiados no chão;
  2. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando à posição inicial sem curvar a coluna lombar.

2. Tesoura

  1. Deitado de costas no chão, coloque as mãos ao lado do corpo, levante as pernas alguns centímetros do chão, mantenha o abdominal bem contraído, a lombar apoiada no chão;
  2. Alterne as pernas elevando uma de cada vez como se fosse uma tesoura, é importante manter a lombar sempre bem assente contra o colchão.

3. Abdominal invertido no banco declinado

  1. Deitado de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloque os braços para trás da cabeça e à parte superior do banco;
  2. Levante as pernas para cima e em direção à cabeça flectindo completamente os quadris;
  3. Continue a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;
  4. E retorne à posição inicial e repita o movimento.

4. Elevação das pernas na barra

  1. Agarre e pendure-se numa barra fixa com as mãos em pronação;
  2. Levante as pernas para cima, flectindo os quadris até que que estes fiquem um pouco acima da linha da cintura, controlando todo o movimento para evitar balancear;
  3. Contraia e desça lentamente até descendo os quadris e repita o movimento.

5. Abdominal com pés apoiados na fitball

  1. Apoie as mãos no chão à largura dos ombros e os cotovelos estendidos;
  2. Coloque os pés e a parte inferior das pernas na fitball, o corpo reto e numa posição horizontal, paralelo ao chão;
  3. Leve os joelhos em direção à cabeça deslizando a parte inferior das pernas sobre a bola e flectindo os joelhos e as ancas;
  4. Retorne até que as pernas fiquem estendidas e o corpo reto e repita o movimento.

Nota:

Estes são alguns exemplos de exercícios que solicitam o trabalho dos abdominais inferiores.

Contudo, é importante trabalhar todas as zonas que constituem o abdómen e se quer ter os músculos abdominais bem visíveis, além do processo completo de treino é imprescindivel que tenha uma alimentação adequada.

Solicite a ajuda de um profissional da área para uma prática segura dos exercícios e para atingir os seus objetivos.

O abdómen e os músculos abdominais


O abdómen está localizado na parte do tronco entre o diafrágma e a pelve, é resposável pela proteção dos órgãos internos nessa zona, contra choques ou confrontos diretos.

É também de extrema importância ter um abdómen forte e resistente para que o ajude a manter o tronco direito e uma boa conduta postural.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, é uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal;
  • Grande oblíquo abdominal;
  • Pequeno oblíquo do abdominal;
  • Transverso abdominal.

O termo parede abdominal refere-se a toda a área que circunda a região do abdómen, existem várias separações defendidas por diferentes autores, tomando como exemplo:

Parte superior, do qual fazem parte:

  • Diafragma;
  • Parte superior do reto abdominal.

Parede posterior, do qual fazem parte:

  • Quadrado lombar;
  • Iliiopsoas.

Parede antero-lateral, do qual fazem parte:

  • Reto anterior do abdominal;
  • Piramidal do abdominal;
  • Oblíquo externo do abdominal;
  • Oblíquo interno do abdominal;
  • Transverso do abdominal.

Parede inferior, do qual fazem parte:

  • Levantador do ânus;
  • Isquiococígeno;
  • Parte inferior do reto abdominal.

Veja também:

Na verdade chamar abdominais inferiores não é um nome muito correto, visto que o teu reto abdominal, ou seja, a tua parede abdominal cobre toda a área da tua barriga e conecta com a pélvis.

Neste artigo vamos-te dar exemplos de vários exercícios que vão recrutar toda a tua secção abdominal, e assim não vai haver nada por treinar, nem para ficar atrás!

Um grande erro que muitos cometem na execução destes movimentos: não se focam na ativação do core, e isso é uma das chaves do sucesso da hipertrofia abdominal.

Um estudo feito pela universidade de Hull, descobriu que as pessoas que se focavam mentalmente no músculo a trabalhar, conseguiam uma maior ativação muscular, o que pode resultar em maiores ganhos de força ao longo do tempo.

Por isso não te limites a cumprir o número de repetições e séries, e foca-te no movimento que estás a fazer para tirares o máximo partido do teu treino.

Como fazer?


Cumpre cada número de séries e repetições para cada exercício, com um descanso de 45 a 60 segundos entre cada série. Recomendamos que faças este treino dia sim, dia não. Apenas precisas de uma toalha e um colchão para os realizares.


Os 4 melhores exercícios para os abdominais inferiores


#1 Abdominal invertido

Deita-te de costas, com os braços pousados lateralmente ao eu corpo. Puxa os joelhos em direção à tua barriga, flexionando-os. Repete este movimento 15 vezes de forma bem controlada. Faz 4 séries.

#2 Elevações das pernas

Coloca-te num apoio próprio ou agarra-te a uma barra e eleva as pernas. Se achares difícil inicialmente eleva apenas os joelhos na tua direcção. À medida que fores evoluindo, procura fazer o movimento com as pernas esticadas. Faz 4 séries de 15 a 20 repetições .

#3 Bicicleta

É um exercício bastante conhecido, em que vais puxar na tua direção um dos joelhos, e vais procurar tocar com o cotovelo inverso nesse mesmo joelho. Depois repete para o lado oposto. Realiza 4 séries de 15 repetições para cada lado.

#4 Prancha abdominal

Certamente que este exercício é bem conhecido de todos aqueles que frequentam um ginásio com regularidade. Trabalha todo o nosso reto abdominal de forma muito eficaz. Vais-te colocar apoiado sobre os cotovelos, com o corpo direito como se fosse uma prancha. Manténs-te nessa posição por 1 minuto. Realiza 3 séries no total.


Conclusão


Com estes exercícios terás o trabalho de hipertrofia feito para os teus abdominais inferiores. E não te esqueças, se queres ver os teus abdominais, e se os queres ter definidos, vais precisar de ter uma dieta em que controles as calorias ingeridas, pois caso sejam a mais,  não vais conseguir eliminar a gordura em excesso que tens na zona abdominal.

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